Een manier om sneller en verder te kunnen hardlopen is natuurlijk door over langere periode regelmatig te gaan hardlopen. Een (helaas) onderschatte manier om nog beter te worden is krachttraining. Natuurlijk is krachttraining niet alleen goed om sneller te kunnen hardlopen, maar vooral om je lichaam te versterken en vitaler te worden en blijven.
Krachttraining is dus een hele waardevolle aanvulling op het trainingsregime van elke hardloper. Het kan niet alleen helpen om beter te presteren, maar ook om het risico op blessures te verminderen en de algehele loopervaring te verbeteren. Het is belangrijk om een gebalanceerd krachttrainingsprogramma te volgen dat zich richt op alle belangrijke spiergroepen die betrokken zijn bij het hardlopen. En dat zijn er nog al wat, maar belangrijk om te weten is dat er niet altijd gewichten of elastieken nodig zijn om je kracht te verbeteren. Je eigen lichaamsgewicht en basisoefeningen zijn vaak meer dan voldoende om gericht je kracht te verbeteren.
Blessurepreventie
Krachttraining helpt bij het versterken van spieren, pezen en ligamenten, waardoor de kans op overbelastingsblessures, zoals shin splints, knieblessures of hamstringblessures, wordt verminderd. Een sterker lichaam kan beter omgaan met de impact en belasting van regelmatig hardlopen.
Verbeterde lichaamsstabiliteit en -balans
Krachttraining helpt bij het versterken van de kernspieren (core), zoals de buikspieren en de onderrug. Een sterke core helpt bij het handhaven van een goede houding tijdens het hardlopen, vermindert het risico op blessures en verbetert de balans. Dit is met name belangrijk op ongelijk terrein of bij het maken van bochten.
Verhoogde kracht en uithoudingsvermogen
Door de spieren te versterken die direct betrokken zijn bij het hardlopen, zoals de quadriceps, hamstrings, kuiten en heupspieren, kun je je loopefficiëntie verbeteren. Sterkere spieren kunnen de kracht van elke stap vergroten, waardoor je harder kunt rennen met minder inspanning en je sneller kunt herstellen na elke stap. Dit leidt tot verbeterd uithoudingsvermogen en snelheid.
Betere loophouding
Sterke heup- en core-spieren helpen je om een betere loophouding te behouden, wat vermoeidheid tegengaat en bijdraagt aan een efficiëntere loopstijl. Een goede houding voorkomt dat je inzakt of compenseert met een slechte vorm, wat vaak kan leiden tot blessures.
Efficiënter energiegebruik
Krachttraining kan bijdragen aan een betere neuromusculaire efficiëntie, wat betekent dat je spieren beter samenwerken en efficiënter worden gebruikt tijdens het hardlopen. Dit kan helpen om minder energie te verbruiken voor dezelfde inspanning, wat bijdraagt aan een groter uithoudingsvermogen.
Verbeterde snelheid en explosiviteit
Specifieke krachttrainingsoefeningen, zoals plyometrische oefeningen, kunnen de explosiviteit en snelheid verbeteren. Dit kan vooral nuttig zijn voor hardlopers die snelheidstraining doen of deelnemen aan kortere afstanden.
Welke (basis)oefeningen kun je doen om je kracht al te verbeteren?
Voor beginnende hardlopers zijn er verschillende krachttrainingsoefeningen die kunnen helpen bij het opbouwen van kracht, stabiliteit en het voorkomen van blessures. We zetten enkele basis oefeningen op een rijtje om je inzicht te geven in welke oefeningen je thuis kan doen.
Squats (en lunges)
Doel: Versterken van je quadriceps, hamstrings, bilspieren en core.
- Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte.
- Buig je knieën en zak door je heupen alsof je op een stoel gaat zitten.
- Houd je rug recht en je knieën achter je tenen.
- Duw jezelf weer omhoog naar de startpositie.
Variatie: Probeer ook lunges (uitvalpassen), waarbij je een stap naar voren zet en je achterste knie richting de grond laat zakken. Wissel af tussen je linker- en rechterbeen.
Plank
Doel: Versterken van je core, schouders en rug.
- Begin in een push-up positie, maar leun op je onderarmen in plaats van op je handen.
- Houd je lichaam in een rechte lijn van je hoofd tot je hielen.
- Span je buikspieren aan en houd deze positie vast voor 20-60 seconden.
Variatie: Probeer de zijplank om je schuine buikspieren extra te trainen.
Bridge (Brug)
Doel: Versterken van je bilspieren, hamstrings en core.
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, op heupbreedte.
- Druk door je hielen en til je heupen omhoog totdat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën.
- Houd een paar seconden vast en laat je heupen dan langzaam zakken naar de grond.
Calf Raises (Kuitverhogingen)
Doel: Versterken van je kuitspieren, wat helpt bij je afzet tijdens het hardlopen.
- Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte.
- Til je hielen van de grond zodat je op de bal van je voeten staat.
- Houd even vast en laat dan je hielen weer langzaam zakken.
Variatie: Probeer deze oefening op een trap of verhoging voor een grotere bewegingsvrijheid.
Step-Ups
Doel: Versterken van je quadriceps, bilspieren en hamstrings; bevorderen van balans en coördinatie.
- Gebruik een stevige bank of trap.
- Stap met één voet op de verhoging en duw jezelf omhoog zodat je op één been staat.
- Stap langzaam terug naar de startpositie en wissel van been.
Bird Dog
Doel: Versterken van de core, onderrug, en bilspieren; bevorderen van balans.
- Begin op handen en knieën in een tafelpositie.
- Strek je rechterarm recht vooruit en je linkerbeen recht achteruit.
- Houd je heupen en schouders parallel aan de grond.
- Houd even vast, breng terug naar de startpositie en wissel van kant.
Leg Raises (Beenheffen)
Doel: Versterken van je core en heupflexoren.
- Ga op je rug liggen met je benen gestrekt.
- Til je benen langzaam op tot een hoek van 45 graden en laat ze dan langzaam weer zakken zonder de grond te raken.
- Span je buikspieren aan tijdens de oefening om je onderrug te beschermen.
Aanvullende Tips voor Beginners
Start met krachttraining 2-3 keer per week om overbelasting te voorkomen. Begin met 2-3 sets van 10-15 herhalingen per oefening. Verhoog geleidelijk de intensiteit naarmate je sterker wordt. Het technisch goed uitvoeren van de oefeningen is veel belangrijker dan een hoog aantal herhalingen. Een mindere techniek kan juist leiden tot blessures.
Zorg ook voor een goede warming-up voordat je begint met krachttraining en een cooling-down om het herstel te bevorderen. Daarbij kan het helpen om je lekker af te zonden, je favoriete muziek of een podcast te luisteren en tegelijkertijd lekker je oefeningen te doen.
Door deze oefeningen regelmatig op te nemen in je trainingsroutine, leg je een sterke basis voor je hardloopprestaties en verlaag je het risico op blessures.
Veel succes met deze waardevolle krachtoefeningen!
