Iedere hardloper wil natuurlijk zo fris en goed mogelijk aan de start staan van de Obvion RUN op zondag 15 september. Er wordt keihard getraind gedurende het jaar en zeker in de aanloop naar hardloopevenementen waar je je voor hebt ingeschreven wil je graag een optimale voorbereiding hebben. Regelmatig en gevarieerd trainen is uiteraard heel belangrijk en ook voeding en hydratatie speelt een belangrijke rol. Een vaak onderschatte factor in je voorbereiding en prestaties is slaap. Het lijkt allemaal vanzelfsprekend, maar hoe belangrijk is goed slapen om ook je hardloopprestaties te verbeteren?
We kunnen maar beter met de deur in huis vallen: slaap is ontzettend belangrijk. Maar hoe zit dat dan? Hoeveel uur moet je slapen en welke invloed heeft goed (of slecht) slapen op je gezondheid, concentratie en prestaties?
Fysiek Herstel
Slaap is de belangrijkste factor voor goed herstel, maar toch zijn we er vaak niet bewust genoeg mee bezig. Tijdens diepe slaap herstelt je lichaam de spieren die tijdens het hardlopen belast zijn. Dit is wanneer de productie van groeihormoon piekt, wat essentieel is voor spierherstel en -groei. Slaap helpt natuurlijk ook bij het herstellen van je energievoorraden, met name glycogeen, wat belangrijk is voor uithoudingsvermogen en prestaties.
Mentaal Functioneren
Merk jij na een slechte nacht wel eens dat je concentratievermogen je in de steek laat of dat je net wat eerder geïrriteerd raakt? Dan is die slechte nacht waarschijnlijk de boosdoener. Voldoende slaap zorgt voor verbeterde concentratie, reactietijd en besluitvorming tijdens het hardlopen, wat kan bijdragen aan betere prestaties en minder kans op blessures. Gebrek aan slaap kan leiden tot verminderde motivatie en meer mentale vermoeidheid, wat de kans vergroot dat je een training overslaat of minder intensief traint.
Blessurepreventie & mentale scherpte
Slaaptekort kan ook weer leiden tot een verzwakt immuunsysteem en verhoogde ontstekingsniveaus, wat het risico op blessures verhoogt. Bovendien kunnen vermoeidheid en slechte coördinatie door slaapgebrek bijdragen aan ongelukken en overbelasting.
Uit onderzoek blijkt dat hardlopers die voldoende slaap krijgen, betere prestaties leveren in competitiesituaties. Dit komt omdat slaap niet alleen helpt bij fysiek herstel, maar ook bij mentale scherpte en stressmanagement.
Hoeveel uur slaap is optimaal?
Slaap is net zo belangrijk als voeding en training voor hardlopers. Het krijgen van voldoende en kwalitatieve slaap kan het verschil maken tussen middelmatige en optimale prestaties. Streven naar 7-9 uur slaap per nacht wordt aanbevolen voor de meeste hardlopers, waarbij extra slaap nuttig kan zijn tijdens intensieve trainingsperiodes of vlak voor een wedstrijd.
Extra of langer slapen vlak voor een wedstrijd kan zeker nuttig zijn en heeft vaak een positief effect, vooral als het gaat om prestaties en herstel. Als je in de dagen of weken voor een wedstrijd extra slaapt, bouw je als het ware een ‘slaapreserve’ op. Dit kan je helpen beter om te gaan met de stress en intensiteit van de wedstrijd, vooral als je de nacht voor de wedstrijd slecht slaapt door zenuwen.
Veel hardlopers hebben de nacht voor een wedstrijd moeite met slapen door zenuwen. Het opbouwen van een ‘slaapbank’ in de dagen ervoor kan ervoor zorgen dat één nacht van slechte slaap minder invloed heeft op je prestaties.
5 praktische Tips:
Begin vroeg: Probeer niet alleen de nacht voor de wedstrijd, maar al enkele dagen ervoor extra slaap te krijgen.
Routine: Houd een consistente slaaproutine aan, zelfs tijdens de dagen van extra slaap, om je lichaam in een ritme te houden.
Vermijd te lange dutjes: Te lange dutjes overdag kunnen de kwaliteit van je nachtrust verstoren, dus beperk deze tot 20-30 minuten.
Vermijd blauw licht: Blauw licht (tv, smartphone etc.) heeft een negatieve invloed op je concentratie, maar ook op je slaap. Vermijd de laatste 2 uur blauw licht en je zal makkelijker en sneller in slaap kunnen vallen.
Grote maaltijden in avond: Goed eten overdag zal je energiepeil vanzelfsprekend aanvullen, maar kan er ook voor zorgen dat je lichaam energie krijgt op momenten dat je het eigenlijk niet wil. Zeker maaltijden met veel koolhydraten zorgen voor extra energie, terwijl je eigenlijk zou willen slapen. Kies er dan voor om laat op de avond iets bewuster en minder koolhydraten te eten om toch goed in slaap te kunnen vallen.
Het is heel duidelijk dat deze onderschatte factor juist een essentiële factor moet zijn, slaap is dus ontzettend belangrijk. Niet alleen om je hardloopprestaties te verbeteren, maar je algemeen functioneren is veelal afhankelijk van goede nachtrust (of power naps). Zorg er dus voor dat je bewust bezig bent met goed slapen en je zal gaan merken dat je goed uitgerust aan je runs begint.
Ben jij er al bewust mee bezig? Super goed! Hopelijk helpen onze tips jou ook om je nachtrust en je runs te verbeteren.
Slaap lekker!
