Intervallen bestaan uit herhaalde cycli van hoge intensiteit gevolgd door een herstelperiode. Een typische intervaltraining kan bijvoorbeeld bestaan uit 1 minuut sprinten gevolgd door 2 minuten joggen of wandelen, en dit herhaal je meerdere keren. Het voorbeeld is natuurlijk een hele simpele vorm van intervallen en kan ook (afhankelijk per hardloper en niveau) op een andere manier worden ingevuld om de effectiviteit te verhogen. Feit is dat intervaltraining verschillende positieve effecten heeft op je hardloopprestaties.
Verbeterde snelheid en kracht: Intervaltraining bestaat uit periodes van hoge intensiteit gevolgd door rust- of herstelperiodes. Deze intensieve periodes helpen om de spierkracht en -snelheid te verbeteren, wat cruciaal is voor hardlopers die hun tempo willen verhogen.
Verhoogd uithoudingsvermogen: Door het lichaam bloot te stellen aan herhaalde periodes van intensieve inspanning, kan het aerobe en anaerobe uithoudingsvermogen worden vergroot. Dit betekent dat een hardloper langer en op een hoger tempo kan blijven rennen zonder vermoeid te raken.
Efficiënter zuurstofgebruik: Intervaltraining kan de VO2 max (maximale zuurstofopname) verbeteren, wat een indicatie is van hoe efficiënt het lichaam zuurstof kan gebruiken tijdens inspanning. Een hogere VO2 max betekent dat je lichaam beter in staat is om zuurstof naar de spieren te transporteren, wat resulteert in betere prestaties.
Verbeterde lactaatdrempel: Bij intervaltraining leert het lichaam om effectiever om te gaan met de opbouw van melkzuur in de spieren, wat helpt om de lactaatdrempel te verhogen. Dit stelt hardlopers in staat om langer op een hogere intensiteit te trainen zonder verzuring van de spieren.
Vetverbranding en gewichtsverlies: Door de hoge intensiteit van intervaltraining wordt het metabolisme verhoogd, wat leidt tot een grotere vetverbranding tijdens en na de training. Dit kan helpen bij gewichtsbeheersing, wat weer bijdraagt aan betere hardloopprestaties.
Mentale weerbaarheid: Intervaltraining kan mentaal uitdagend zijn, wat helpt bij het opbouwen van mentale veerkracht en doorzettingsvermogen. Dit kan nuttig zijn tijdens races of lange duurlopen wanneer de motivatie afneemt.
Tijdsbesparing: Intervaltraining is vaak efficiënter dan langere, minder intense sessies. Dit betekent dat hardlopers in minder tijd dezelfde of zelfs betere resultaten kunnen behalen, wat handig is voor mensen met een druk schema.
Intervaltraining kan dus zeker een effectieve manier zijn om zowel de snelheid, kracht als het uithoudingsvermogen te verbeteren, terwijl het ook helpt bij het efficiënter indelen van je tijd en het verhogen van je mentale weerbaarheid.
Hoe kun je intervallen het best in je trainingsschema verwerken?
Het integreren van intervaltraining in je trainingsschema hangt af van je ervaringsniveau, doelen en algehele trainingsbelasting. We beschrijven enkele richtlijnen om intervaltraining effectief in je schema op te nemen:
Beginners
Frequentie: Begin met 1 intervaltraining per week.
Duur en intensiteit: Begin met korte intervallen (bijv. 30 seconden hardlopen, gevolgd door 1-2 minuten herstel). Zorg ervoor dat de intensiteit hoog is, maar niet zo hoog dat je je vorm verliest.
Rust en herstel: Zorg ervoor dat je voldoende hersteltijd tussen intervaldagen hebt. Combineer dit met lichtere trainingen of rustdagen.
Gevorderde hardlopers
Frequentie: Gevorderde hardlopers kunnen 1-2 intervaltrainingen per week doen.
Variatie: Wissel tussen verschillende soorten intervallen (bijv. korte, explosieve intervallen en langere, tempo-gebaseerde intervallen). Voorbeelden:
Korte intervallen: 400 meter herhalingen met 1:1 werk-rust verhouding.
Lange intervallen: 1-2 kilometer herhalingen met 2-4 minuten rust.
Integratie met andere trainingen: Combineer intervaltraining met duurtraining en tempolopen om een gebalanceerd schema te behouden.
Algemene tips voor intervaltraining
Opwarmen: Begin altijd met een grondige warming-up van minstens 10-15 minuten om blessures te voorkomen.
Afkoelen: Sluit af met een cooling-down om je hartslag geleidelijk te verlagen en de spieren te ontspannen.
Luister naar je lichaam: Overbelasting kan leiden tot blessures. Zorg ervoor dat je luistert naar je lichaam en pas je schema aan als je tekenen van overtraining opmerkt.
Periodisatie: Bouw je intervaltrainingen geleidelijk op. Begin met kortere, minder intense sessies en verhoog de intensiteit en duur naarmate je conditie verbetert.
Afwisseling: Variatie in je trainingen helpt om plateaus te doorbreken en blessures door overbelasting te voorkomen. Wissel intervallen af met langere, rustige duurlopen en andere trainingsvormen zoals krachttraining of crosstraining.
Door intervaltraining op een doordachte en gebalanceerde manier in je schema op te nemen, kun je profiteren van de vele voordelen zonder het risico op overtraining of blessures te vergroten.
We hebben je kunnen uitleggen en laten zien dat intervallen wel degelijk een positieve invloed kan hebben op je conditie en vitaliteit en daarbij ook wat tips kunnen geven hoe je dit het beste kan doen. Ga jij ook deze uitdaging aan?
