Het ontbijt voor een hardloopwedstrijd is van groot belang omdat het je energievoorraden aanvult en je helpt optimaal te presteren. Tijdens de nacht verbruik je glycogeen, de opgeslagen vorm van koolhydraten, en een goed ontbijt helpt deze reserves aan te vullen. Dit is cruciaal voor hardlopen, omdat glycogeen de belangrijkste energiebron is, vooral bij inspanningen die langer duren. Het klinkt allemaal vrij logisch dat goed ontbijten belangrijk is, maar toch blijkt het vaak moeilijk om dat in de praktijk consistent goed te doen. Veel hardlopers hebben een goed ontbijt nodig, waar anderen juist er (al dan niet bewust) voor kiezen om op een lege maag te gaan lopen. Ook hierin speelt persoonlijke voorkeur en behoeftes een grote rol, maar dat een bewust en goed ontbijt je prestatie(s) kan beïnvloeden is wel duidelijk.
Laten we het iets concreter maken, waar moet een goed ontbijt dan aan voldoen? We zetten hieronder de belangrijkste voedingsstoffen op een rijtje en leggen uit waarom deze voedingsstof (en in welke hoeveelheid) onderdeel moet zijn van je ontbijt.
Koolhydraten (55-65% van je ontbijt)
Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof voor het lichaam bij hardlopen. Ze helpen de glycogeenvoorraden in de spieren en lever te herstellen.
Hoeveelheid: ongeveer 1-2 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht.
Voorbeelden: havermout, volkorenbrood, banaan, pannenkoeken, rijst of een sportdrank
Eiwitten (15-20% van je ontbijt)
Eiwitten dragen bij aan het herstel van spierweefsel, vooral als je intensief traint.
Hoeveelheid: 15-20 gram eiwit is meestal voldoende.
Voorbeelden: Griekse yoghurt, eieren, notenboter, cottage cheese.
Vetten (10-15% van je ontbijt):
Vetten zijn een langdurige energiebron, maar je moet er voorzichtig mee zijn. Te veel vet vertraagt de spijsvertering en kan je een zwaar gevoel geven tijdens de wedstrijd.
Hoeveelheid: Houd het vetgehalte laag, zo’n 10-15% van je totale maaltijd.
Voorbeelden: Avocado, noten of een klein beetje olijfolie.
Hydratatie:
Begin je dag altijd goed gehydrateerd, omdat uitdroging je prestaties aanzienlijk kan beïnvloeden. Drink 400-600 ml water tijdens het ontbijt en eventueel een extra glas 30-60 minuten voor de race. Dat zorgt ervoor dat je genoeg vocht in je lichaam hebt opgeslagen om gedurende je inspanning hier energie uit te halen. Ook dit klinkt heel makkelijk, maar de praktijk wijst soms toch net wat anders uit.
Tijdstip van ontbijt:
Het is aan te raden om je ontbijt ongeveer 2 tot 3 uur voor de wedstrijd te eten. Dit geeft je lichaam voldoende tijd om te verteren en de energie effectief te gebruiken tijdens de race. Eet je vlak voor je run? Dan kan het zijn dat je lichaam je ontbijt nog moet verwerken tijdens of na je run en je vooral energie put uit de uren of dagen vooraf.
Goede ontbijtopties voor een hardloopwedstrijd:
– Havermout met banaan, honing en amandelen.
– Volkoren toast met pindakaas en een banaan.
– Een bagel met magere kwark en honing.
– Griekse yoghurt met granola en fruit.
Welke voedingsstoffen moet je juist vermijden?
Hierboven hebben we wat meer inzicht gegeven in welke voedingsstoffen onderdeel zijn van een goed ontbijt, dat je hydratatie echt niet moet vergeten en welk tijdstip van ontbijten optimaal is. Het spreekt voor zich dat er behalve goede voedingsstoffen ook genoeg ingredienten zijn die je juist moet vermijden. Deze voedingsstoffen doen je lichaam meer kwaad, dan goed. Zeker tijdens een flinke inspanning en dat is wat je zeker wil gaan voorkomen. Hieronder benoemen we een aantal voedingsstoffen die je beter niet onderdeel kan laten zijn van je ontbijt en waarom.
Vezelrijk
Hoewel vezels goed zijn voor de spijsvertering, kunnen ze vóór het hardlopen zorgen voor een opgeblazen gevoel, gasvorming of zelfs diarree.
Voorbeelden: Volkoren granen met veel vezels, grote hoeveelheden groenten, peulvruchten, en producten zoals zemelen.
Vetrijke maaltijden
Vetten verteren langzaam, wat kan leiden tot een zwaar, opgeblazen gevoel tijdens het hardlopen. Dit kan ook de maag irriteren en een opgeblazen gevoel geven.
Voorbeelden: Vette gerechten zoals spek, worst, volle zuivelproducten, roomkaas, en grote hoeveelheden avocado of noten.
Suikerrijke of geraffineerde koolhydraten
oedingsmiddelen die veel geraffineerde suiker bevatten, kunnen een snelle piek in je bloedsuikerspiegel veroorzaken, gevolgd door een ‘sugar crash’, wat je energie en prestaties negatief beïnvloedt.
Voorbeelden: Suikerrijke ontbijtgranen, zoete gebakjes, donuts, frisdrank, snoep en energiedrankjes met veel suiker.
Kruiden en pittig eten
Pittig eten kan de maag irriteren en maagklachten of brandend maagzuur veroorzaken, wat zeer ongemakkelijk kan zijn tijdens het hardlopen.
Voorbeelden: Pittige sauzen, chilipepers, sterke kruidenmixen.
Koolzuurhoudende drankjes
Koolzuurhoudende dranken kunnen gasvorming, een opgeblazen gevoel en boeren veroorzaken, wat ongemakkelijk is tijdens het hardlopen.
Voorbeelden: Frisdranken, bruisend water of energiedrankjes met koolzuur.
Te grote maaltijden kort voor het hardlopen
Het eten van een grote maaltijd te dicht op je hardloopsessie kan de spijsvertering verstoren, wat leidt tot een zwaar gevoel, maagklachten en een afname in prestaties. Dat geldt natuurlijk ook voor een grote hoeveelheid aan juiste voedingsstoffen. Teveel eiwitten, koolhydraten of andere gezonde vetten kunnen ook negatieve invloed hebben op je run.
Het is dus belangrijk om de juiste voedingsstoffen binnen te krijgen, op het juiste tijdstip en in de juiste hoeveelheid. Ook dat verschilt per persoon, iedereen heeft uiteraard een andere voorkeur en behoeftes. Het belangrijkste is dan ook om er voor jezelf bewust van te zijn en mee bezig te zijn. Zo kun je erachter komen wat voor jou werkt en wat niet. Wat voor de een wel werkt, hoeft voor de ander niet te werken. Doen waar jij je goed bij voelt staat altijd bovenaan!
Eet smakelijk!
