Supercompensatie is een principe dat een belangrijke rol speelt in de training en vooruitgang van hardlopers (en andere atleten). Het verwijst naar het proces waarbij het lichaam, na een periode van belasting (zoals een training), zichzelf herstelt tot boven het oorspronkelijke niveau van kracht, uithoudingsvermogen of prestatievermogen. Dit betekent dat het lichaam zich aanpast aan de stress die tijdens de training is toegepast en zich voorbereidt op een nog grotere belasting in de toekomst.
Niet iedereen is bekend met deze mooie term. Het is zeker ook voor iedereen persoonlijk of je prestatief hardloopt en wellicht hiermee bezig bent of lekker recreatief en niet zo zeer rekening zal houden met het verbeteren van je prestaties. We proberen hieronder stapsgewijs uit te leggen wat supercompensatie is en hoe het werkt.
Training en Belastingsfase
Tijdens een hardlooptraining worden de spieren, het cardiovasculaire systeem en andere lichaamsprocessen belast. Dit leidt tot microbeschadigingen van spiervezels en een verbruik van energievoorraden (zoals glycogeen).
Uitputting
Door de belasting van de training raken energievoorraden uitgeput, en er ontstaat spiervermoeidheid. Het prestatievermogen van de atleet is tijdelijk verminderd direct na de training.
Herstel
Na de training begint het lichaam zich te herstellen. Dit herstelproces omvat de reparatie van beschadigde spiervezels, het aanvullen van uitgeputte glycogeenvoorraden en het verwijderen van metabolische afvalstoffen. Het herstel kan variëren van enkele uren tot meerdere dagen, afhankelijk van de intensiteit en duur van de training.
Supercompensatie
In de herstelfase gaat het lichaam verder dan alleen het herstel naar het oorspronkelijke niveau. Het verhoogt de capaciteit van de spieren en energievoorraden om beter voorbereid te zijn op toekomstige inspanningen. Dit is de supercompensatie: het lichaam past zich aan om sterker en efficiënter te worden.
Terugval (Decompensatie)
Als er na de supercompensatiefase geen nieuwe trainingsprikkel volgt, zal het lichaam geleidelijk terugkeren naar het oorspronkelijke prestatieniveau of zelfs daaronder. Dit benadrukt het belang van regelmatige training om vooruitgang te behouden.
We hebben kort uitgelegd welke fases je doorloopt na je training of activiteit en zichtbaar gemaakt hoe supercompensatie werkt. Maar, hoe werkt dat eigenlijk en hoe pas je deze manier van trainen zelf toe?
Trainingsfrequentie
Om optimaal gebruik te maken van supercompensatie, is het belangrijk om de timing van trainingen zorgvuldig te plannen. Te frequente trainingen kunnen leiden tot overtraining en onvoldoende herstel, terwijl te weinig training kan leiden tot een verlies van de supercompensatievoordelen.
Variatie in Intensiteit
Het combineren van verschillende intensiteiten en soorten trainingen (bijv. lange, langzame duurtrainingen en kortere, intensievere intervallen) kan helpen bij het maximaliseren van supercompensatie.
Rust en Herstel
Voldoende rust en herstel zijn cruciaal. Dit omvat niet alleen rustdagen, maar ook slaap, voeding en andere herstelmethoden zoals stretchen en massages.
Supercompensatie is een cruciaal concept voor het begrijpen van hoe trainingen leiden tot verbeterde prestaties. Door de juiste balans tussen training en herstel te vinden, kunnen hardlopers hun uithoudingsvermogen en snelheid verbeteren en hun algehele prestaties verhogen. Het is dus essentieel om een trainingsprogramma zorgvuldig te plannen en rekening te houden met individuele herstelcapaciteit om optimaal van supercompensatie te profiteren.
Als we er nog dieper op ingaan kunnen we een grafiek van één week laten zien, maar ook per maand of zelfs per jaar. Het is namelijk onmogelijk om iedere periode van het jaar te pieken, dan zouden we ook wekelijks wereldrecords zien natuurlijk als iedereen altijd zijn topniveau haalt. Als bekende atleten het in interviews hebben over “ik wil graag tijdens evenement X op datum X op mijn best zijn” dan heeft dat vaak te maken met hun supercompensatie in die periode van het jaar.
Het is natuurlijk ook voor iedereen anders wanneer je supercompensatiefase aanbreekt. Herstel jij snel? Dan kan het zomaar zijn dat je na 2 dagen weer helemaal top bent en verbetering in je prestaties ziet. Voor een andere loper is dit misschien na 3 of zelfs na 4 dagen. De factoren die hier weer invloed op hebben zijn natuurlijk ook niet op één hand te tellen maar je leeftijd, trainingsintensiteit, goede genen, rust, voeding etc. horen hier zeker bij. Zeker is dat als je intensief bezig bent met prestatieverbetering je op zoek moet gaan naar je supercompensatiefase. Je lichaam goed leren kennen is een belangrijk onderdeel van daadwerkelijk je prestaties verbeteren.
Dat is heel moeilijk, maar je beloning zal groots zijn als je merkt dat je het juiste ritme te pakken hebt en je vaak extra voldoening haalt uit je runs!
