Zondag 13 september klinkt het startschot van de Obvion Run in Heerlen. Met drie verschillende hardloopafstanden: de BLEND 5km, 10km & de halve marathon! Een goede voorbereiding begint echter al in de maanden ervoor. Maar hoe blijf je trainen als de temperaturen oplopen of je vakantie viert in een warm land?
Hardlopen in de zomer vraagt om een iets andere aanpak. Natuurlijk weet iedereen dat voldoende drinken belangrijk is, maar er zijn nog veel meer slimme manieren om veilig en effectief te blijven trainen. In dit artikel delen we 10 praktische tips, van bekende adviezen tot verrassende inzichten, waarmee je ook tijdens warme zomerdagen het maximale uit je trainingen haalt.
1. Train op hartslag of gevoel, niet op tempo
Een van de grootste fouten in de zomer is vasthouden aan je normale tempo. Door de warmte moet je hart harder werken om je lichaam af te koelen. Daardoor voelt hetzelfde tempo ineens veel zwaarder. Loop daarom op hartslag of op gevoel. Een langzamere training betekent niet dat je minder fit wordt, je lichaam levert nog steeds dezelfde inspanning.
2. Wen bewust aan de warmte
Je lichaam kan zich verrassend goed aanpassen aan hogere temperaturen. Door één à twee weken regelmatig rustig te trainen bij warm weer, ga je efficiënter zweten en koel je sneller af. Bouw dit rustig op en plan geen intensieve intervaltraining op de heetste dagen.
3. Drink verspreid over de dag
Een liter water vlak voor vertrek drinken heeft weinig zin. Je lichaam neemt vocht beter op wanneer je gedurende de dag regelmatig kleine hoeveelheden drinkt.
4. Kies slim je route
Asfalt houdt veel warmte vast. Bospaden, routes langs het water of schaduwrijke lanen kunnen enkele graden koeler aanvoelen.
5. Vul je zouten aan
Tijdens het zweten verlies je niet alleen vocht, maar ook belangrijke mineralen zoals natrium. Loop je langer dan ongeveer een uur of zweet je veel? Dan kan een Isotone sportdrank van BORN van tevoren of erna kramp en vermoeidheid te voorkomen.
6. Koel jezelf voordat je begint
Veel wedstrijdlopers gebruiken deze simpele truc: drink iets kouds, leg een koud washandje in je nek of houd je polsen even onder koud water voordat je vertrekt. Zo start je met een lagere lichaamstemperatuur en houd je de warmte langer vol.
7. Wees niet te streng voor jezelf
Het is oké dat het wat zwaarder voelt. Niet alleen de temperatuur bepaalt hoe zwaar een training is. Bij een hoge luchtvochtigheid verdampt zweet minder goed, waardoor je lichaam zichzelf moeilijker kan koelen. Daardoor kan 24 graden soms zwaarder aanvoelen dan 30 graden op een droge dag.
8. Bescherm je voeten tegen blaren
Door de warmte zetten je voeten iets uit. Trek daarom ademende hardloopsokken aan en controleer of je schoenen niet te strak zitten. Het beste advies? Loop dan even bij Harry Driessen Running & Walking naar binnen. Daarnaast kan een klein beetje anti-schuurcrème op gevoelige plekken veel ongemak voorkomen tijdens langere afstanden.
9. Train op het juiste moment en luister naar je lichaam
Plan je training bij voorkeur vroeg in de ochtend of later op de avond, maar luister altijd goed naar je lichaam. Ben je erg vermoeid? Sla een training in de hitte dan gerust een keer over. De warmte vraagt namelijk extra veel van je lichaam, waardoor voldoende slaap minstens zo belangrijk is. Een goede nachtrust helpt je lichaam te herstellen en zorgt ervoor dat je fitter aan je volgende training begint.
10. Herstel begint binnen 30 minuten
Na een warme training is je lichaam extra bezig met afkoelen een herstellen. Eet daarom binnen een half uur iets met koolhydraten en eiwitten, zoals yoghurt met fruit, een banaan met pindakaas of een herstelshake. Daarmee help je je spieren sneller herstellen.
Op weg naar de Obvion RUN
Iedere training die je deze zomer doet, brengt je dichter bij een succesvolle Obvion RUN op 13 september. Door slim met de warmte om te gaan, train je niet alleen veiliger, maar haal je ook meer uit iedere kilometer.
Dus heel veel succes met jouw trainingen. We kijken ernaar uit om je op 13 september aan de start van de Obvion RUN te verwelkomen!
